Stres? 15 Tips Ini Ampuh Mengatasi Stres dengan Mudah (Part II - End)

Berikut 15 tips ampuh mengatasi stres dengan mudah (lanjutan):

8.Perkuat aktivitas religi (berdoa, dll), perbanyak bersyukur
Religiositas merupakan fondasi yang penting bagi semua orang. Karena pada dasarnya manusia diciptakan untuk menyembah Tuhan. Bahkan ada yang menyatakan bahwa jauh di dalam hati manusia terdapat sebuah ruang kosong yang hanya akan mengalami kedamaian jika diisi oleh kehadiran Tuhan.

Ungkapan itu benar adanya. Ketika seseorang melakukan ibadahnya dengan segenap hati, maka hatinya akan menyadari bahwa segala sesuatu di dalam kehidupannya berada di bawah kendali Tuhan. Inilah yang membuat seseorang menjadi lebih tenang dalam menjalani kehidupannya.

Kamu sedang mengalami tekanan berat sehingga mengalami stres? Berdoalah kepada Tuhan, baca kitab suci, dan lakukan ibadahmu dengan segenap hati, maka akan ada kedamaian dalam hatimu.

Berikutnya, penyebab seseorang mengalami stres adalah karena ia lebih fokus pada kekurangannya dan kelemahannya, padahal jika kita mau jujur, dalam kehidupan kita pasti ada hal-hal yang indah dan patut disyukuri.

Salah satu tips ampuh untuk mengatasi stres adalah dengan perbanyak ucapan syukur, caranya :

 
1)Tentukan waktu khusus untuk kamu menyendiri (hanya ada kamu dan Tuhan)
2)Tentukan tempat yang tenang (tidak ada gangguan yang berarti)
3)Persiapkan selembar kertas dan alat tulis
4)Tuliskan 5-10 hal yang kamu punyai dalam kehidupanmu, dan yang patut disyukuri, contohnya seperti ini :

5 hal yang aku punya dan patut disyukuri :

 
1 Terima kasih Tuhan untuk pekerjaan yang Tuhan berikan kepadaku
2 Terima kasih Tuhan untuk kesehatan yang Tuhan berikan kepadaku
3 Terima kasih Tuhan untuk pasangan hidup, anak-anak, dan keluarga yang Tuhan berikan kepadaku
4 Terima kasih Tuhan untuk kemampuan menulis dan menyanyi yang Tuhan berikan kepadaku
5 Terima kasih Tuhan untuk kesempatan bersilaturahmi dengan keluarga besarku sebelum pandemi

Teman-teman silakan memodifikasi dan menuliskan sesuai dengan kondisi dan keinginan teman-teman, yang penting setiap kalimat dalam setiap nomor diawali dengan "Terima kasih Tuhan untuk...”.

Mungkin awalnya teman-teman sedikit kesulitan menuliskannya, mungkin hanya dapat satu atau dua nomor, tidak apa-apa, cobalah untuk memikirkannya hingga minimal lima nomor. Perhatikan deh bagaimana perubahan perasaanmu, kamu akan merasa lebih baik, lebih tenang, dan lebih damai; dan TERSENYUMLAH.

Dengan melakukan hal ini, teman-teman sedang memfokuskan pikiran teman-teman kepada hal-hal positif yang menguatkan, bukan hal-hal negatif yang melemahkan.

5)Baca hasil tulisan teman-teman dengan lantang sambil tersenyum
6)Tempel tulisan itu di tempat yang mudah dibaca, di waktu lain teman-teman boleh mengubahnya atau menambahnya dengan hal-hal baru

Selamat mencoba teman-teman…

9.Perhatikan pola makanmu (Healthy diet)
Pada saat stres, tubuh kita membutuhkan banyak nutrisi sebagai energi untuk respon FIGHT or FLIGHT (respon tubuh terhadap stressor/ tantangan yang dialami sebagai mekanisme pertahanan diri). Jika nutrisi itu sudah sangat menipis di tubuh kita, maka akan berdampak negatif terhadap kesehatan kita.

Oleh karena itu ada dua hal yang perlu kita perhatikan terkait pola makan :

 
1)Konsumsilah cukup nutrisi untuk mencukupi kebutuhan tubuh,
2)Konsumsilah makanan-makanan yang dapat menurunkan tingkat stres

Makanan dapat menurunkan stres dengan beberapa cara, Menurut Gonzales dan Massari (2014), berikut beberapa contohnya :

•Mengkonsumsi makanan yang mengandung vitamin B (seperti beras, kacang-kacangan) sangat dianjurkan untuk mengatasi stres, karena vitamin B banyak digunakan oleh sebagian besar enzim metabolik, dan ketika tubuh mengalami stres tubuh akan menggunakan vitamin B yang ada di dalam tubuh.

•Mengkonsumsi comfort food, seperti semangkuk oatmeal hangat dapat meningkatkan produksi Serotonin, yang merupakan zat kimia yang dapat menenangkan otak, dan membuat mood menjadi lebih baik.

•Selain comfort food, karbohidrat juga mempercepat otak dalam memproduksi Serotonin, namun disarankan yang kamu konsumsi adalah karbohidrat kompleks, karena dicerna lebih lambat, dan memiliki Indeks glycemic yang lebih rendah dibandingkan karbohidrat simpleks (gula, madu).
Contoh karbohidrat kompleks adalah : nasi, golongan umbi-umbian (ubi, singkong, kentang, dan lain sebagainya), dan gandum 

•Salah satu mineral yang berperan penting menurunkan tekanan darah adalah Potasium, yang terkandung di dalam alpukat dan pisang. Sebagai catatan, setengah alpukat mengandung Potasium lebih banyak dibandingkan pisang dengan ukuran sedang.

•Mengkonsumsi buah jeruk dapat menurunkan tingkat stres, karena vitamin C (yang salah satunya terkandung di dalam buah jeruk) berperan dalam menghambat jumlah stress hormone dan memperkuat kinerja sistem imun di tubuh kamu. Berdasarkan sebuah penelitian yang dilakukan pada orang-orang yang memiliki tekanan darah tinggi, dan memiliki kadar Kortisol (stress hormone) tinggi, kadarnya menjadi normal dengan lebih cepat ketika mengkonsumsi vitamin C.

•Bayam dan sayur-sayuran hijau, kedelai organik yang dimasak dan ikan salmon filet merupakan sumber magnesium yang baik. Kekurangan magnesium akan memicu terjadinya sakit kepala dan kelelahan, yang akan memperkuat efek negatif dari stres. 

•Asam lemak Omega-3, yang terdapat pada ikan (seperti salmon, dan tuna) dapat mencegah peningkatan stress hormone, dan membantu melindungi kamu dari penyakit jantung, gangguan mood seperti depresi dan Premenstrual Syndrome (PMS). Untuk mendapatkan Omega-3, kamu dapat mengkonsumsi 3 ons lemak ikan setidaknya dua kali seminggu.

•Kacang-kacangan atau biji-bijian merupakan sumber lemak yang sehat. Dengan mengkonsumsi kenari atau almon akan membantu agar kadar kolesterol lebih rendah, mengurangi inflamasi, mengurangi resiko diabetes, dan membantu melindungi kamu dari efek dari stres.

•Almon mengandung vitamin E dan B, di mana vitamin E berperan untuk meningkatkan system imun, dan vitamin B berperan meningkatkan resiliensi (daya adaptasi dan keluwesan) seseorang saat ia sedang mengalami serangan stres, seperti depresi.

Nah, bagaimana dengan pola makan kamu? Sudah sehat dan membantu mengurangi stres kah?


10.Positif Self Talk
Teman-teman, dalam kehidupan, kita paling sering dan intens berkomunikasi dengan diri sendiri. Inilah yang disebut dengan self talk.

Secara umum, ada dua jenis self talk, yaitu yang positif dan negatif. Setiap mengalami sesuatu ataupun saat menerima stimulus dari lingkungan, sesaat sebelum kamu bereaksi, kamu akan menemukan bahwa kamu berbicara kepada diri sendiri (self talk).

Misalnya :
Ketika kamu merasa tidak berhasil melakukan suatu hal, dengarkan apa yang muncul di pikiranmu. Biasanya akan muncul berbagai kalimat seperti ini :

 
-Ya sudahlah, aku memang orang gagal
-Aku memang bodoh, tak berguna

 
Coba perhatikan, saat di pikiranmu muncul kalimat seperti itu, bagaimana perasaan kamu?

Atau bisa juga muncul kalimat seperti ini:

 
-Ok, kali ini aku belum berhasil, berarti aku perlu belajar lebih lagi
-Baiklah, aku akan mencoba lagi sampai berhasil

 
Kalau yang ini, bagaimana perasaan kamu?

Nah, kalau kamu perhatikan, kalau self talk kamu positif, perasaan kamu cenderung akan tetap baik-baik saja; namun sebaliknya, kalau self talk kamu negatif (mengomel) maka perasaan kamu akan cenderung berubah menjadi tidak enak, menjadi lebih negatif, dan menjadi tidak senang. Kondisi yang terakhir ini jika tidak segera kamu tangani (ubah menjadi positif) tubuh akan segera menangkap bahwa telah terjadi ancaman atau bahaya.

Respons inilah yang pada akhirnya menyebabkan tubuh memproduksi stress hormone (adrenalin, kortisol), dan akhirnya kamu mulai mengalami stres. Oleh karena itu teman-teman, pastikan dalam setiap kejadian biasakan self talk kamu selalu positif, maka perasaan kamu akan cenderung lebih positif dan senang, sehingga mencegah terjadinya stres.


11.Sampaikan unek-unek kepada orang yang kamu anggap bisa dipercaya dan dewasa dalam pemikiran
Terkadang ketika kamu sedang mengalami persoalan yang membuatmu stres, menyampaikan perasaan kamu secara jujur kepada orang yang kamu percaya, mampu menjaga privacy, dan matang akan meringankan beban dalam pikiranmu dan akan menurunkan tingkat stres kamu.

Terkadang bahkan hanya dengan mengungkapkannya, tanpa mendapatkan solusi dari orang tersebut, kamu sudah merasakan kelegaan yang cukup besar.

Kamu sedang mengalami beban dan persoalan yang berat? Cobalah untuk menyampaikannya kepada orang yang kamu percaya, seperti orang tua kamu, kakak, ataupun pasangan hidupmu. Beberapa orang enggan melakukan hal ini, sehingga mereka hanya menyimpannya dalam hati, hingga akhirnya menumpuk di dalam hati. Barangkali mereka beranggapan bahwa menyampaikan perasaan dan persoalan kepada orang lain akan membuat mereka terlihat lemah dan tidak berguna.

Padahal tidak demikian teman-teman. Kuncinya adalah dengan menemukan orang yang tepat dan dapat dipercaya.


12.Meditasi
Meditasi merupakan salah satu cara untuk melatih pikiran kamu agar tetap fokus dan tenang. Dengan demikian akan mengurangi tingkat stres ketika kamu sedang mengalami berbagai persoalan.

Di dalam beberapa penelitian, meditasi dikaitkan dengan proses untuk menurukan kecemasan, stres kronik, dan kadar Kortisol.

Mengenai teknik meditasi, saya akan membahasnya di dalam artikel lainnya tersendiri.


13.Deep Breathing
Pada saat kamu sedang mengalami stres, nafas kamu akan cenderung cepat dan pendek-pendek, tekanan otot meningkat, detak jantung meningkat kencang.

Ketika kamu sedang mengalami hal ini, salah satu cara termudah dan tercepat yang dapat kamu lakukan adalah dengan melakukan Teknik deep breathing (bernafas dengan perlahan dan dalam). 

Dengan melakukan tindakan sederhana ini, system saraf parasimpatik kamu akan mulai berperan, tekanan otot akan berkurang, dan detak jantung kamu perlahan akan melambat hingga kembali seperti keadaan semula dan membuat pikiran kamu menjadi semakin tenang. Tingkat stres kamu-pun juga akan berkurang.

Cara melakukan deep breathing sangat mudah, lakukan langkah-langkah ini:

 
1)Jika memungkinkan cari tempat yang tenang dan jauh dari gangguan yang berarti (kebisingan, dan lain sebagainya)
2)Pilihlah posisi yang paling nyaman buat kamu, namun dapat bernafas dengan tanpa hambatan (posisi duduk serileks mungkin, dan letakkan kedua tangan di samping badan kamu)
3)Pejamkan mata
4)Mulailah menarik nafas secara perlahan, dan rasakan aliran oksigen yang mengalir melalui hidung, tenggorokan, hingga masuk ke paru-paru kamu
5)Hembuskan nafas dengan lembut dan perlahan, nikmati aliran udara yang keluar melalui hidungmu
6)Lakukan itu 3-5 kali

Setelah kamu mempraktikkannya, kamu akan merasakan kelegaan dan ketenangan, sehingga kamu mulai dapat berpikir dengan jernih, serta memandang persoalan kamu dengan lebih obyektif, sehingga kamu dapat mengambil keputusan yang obyektif untuk menyelesaikannya, dan kamu-pun bebas dari stres.

 
14.Cukup tidur (tidur berkualias)
Deep sleep (tidur nyenyak) sangat diperlukan bagi tubuh kita sebagai waktu untuk memperbaiki jaringan tubuh yang rusak, serta pertumbuhan jaringan tubuh dan mendukung sistem imun tubuh.

Saat kita sudah memasuki fase tidur REM (rapid eye movement), tubuh kita sedang menyegarkan kembali mood regulation (proses pengatuan mood) dan memory. 

Dengan demikian, setelah tidur nyenyak, kita akan bangun kembali dalam kondisi fisik dan pikiran yang segar. Kondisi ini membuat kita lebih siap dalam mengatasi berbagai persoalan, sehingga kita tidak mudah menjadi stres karenanya.

Idealnya diperlukan tidur antara 7-9 jam per hari, dengan waktu slowing down selama 30 menit sebelum tidur.

Bagaimana dengan tidur kamu? Apakah berkualitas?
 

15.Kurangi paparan yang bersifat negatif (berita-berita negative, Grup WA, sosmed, dll)
Stres sangat dipengaruhi oleh berbagai hal yang kita pikirkan dan berbagai informasi yang kita tangkap dari luar ke dalam pikiran kita.

Tanpa kita sadari, berbagai informasi yang kita baca dan dengarkan akan tersimpan di dalam pikiran dan alam bawah sadar kita. 

Pernahkah teman-teman merasakan ketakutan atau perasaan tidak enak pada saat bangun tidur? Atau pernahkah teman-teman mimpi buruk atau mengigau tanpa sebab yang jelas?

Apa yang terjadi? Kamu perhatikan, hal itu terjadi karena kamu baik secara sengaja atau tidak sengaja telah membaca ataupun mendengar hal-hal yang bernuansa negatif, baik di grup WA, media sosial ataupun televisi.  

Kamu ingin mengalami hidup yang tenang dan minim stres? Mulai kurangi paparan yang bersifat negatif., dan perbanyak paparan yang bersifat positif dan menguatkan. 

Tinggalkan grup WA yang isinya lebih banyak negatifnya daripada positifnya, dan ikuti lah grup WA yang lebih banyak hal-hal positif, yang menyemangati kamu, dan yang mendukung kamu untuk hal-hal yang baik.


Nah, teman-teman, sampai di sini dulu ya pembahasan mengenai 15 tips ampuh mengatasi stres dengan mudah. Kamu boleh pilih tips mana yang paling mudah dan cocok buat kamu.  

Jika kamu merasa artikel-artikel saya bermanfaat, silakan subscribe dan share link nya ya ke teman-teman kamu yang lain. Ayo kita berbuat baik bagi sesama.


Saya doakan kamu senantiasa sukses, sehat dan bahagia.
Ngopi dulu ahhhhh…

Bogor, 13 Juli 2021
Salam sehat bahagia,
Herry Santoso, S.Psi.
Content Writer-Author
Insta @ FB : @herrymotivator
Youtube Channel : Herry Santoso
085100465050

Sumber referensi :
1.https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/stress-and-health/
2.https://www.webmd.com/balance/guide/tips-to-control-stress
3.https://www.mentalhealth.org.uk/publications/how-manage-and-reduce-stress
4.https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/exercising-to-relax
5.https://health.clevelandclinic.org/what-does-moderate-exercise-mean-anyway/
6.WHO’s Hand Book : “Global Recommendations On Physical Activity For Health”
7.Tuhovsky, Ian. (2015). E-book Mindfulness The Most Effective Techniques.
8.Gonzales, Michael J, and Massari, Jorge R Mirranda. (2014). Diet an Stress. Article in Psychiatric Clinics of North America · December 2014. DOI: 10.1016/j.psc.2014.08.004

#StressManagement #Stres #HerrySantoso