Stres? 15 Tips Ini Ampuh Mengatasi Stres dengan Mudah (Part I)

Stres itu apa sih?
Lazarus dan Folkman (Rowold dan Schlotz, 2009); dan Cox (1993) menyatakan bahwa stres terjadi karena secara psikologis manusia merasa tidak mampu mengatasi tuntutan/tekanan/stressor dari lingkungan.

Untuk lebih jelasnya, sebaiknya kita lihat tanda-tanda kalau kamu sedang stres berikut ini teman-teman.

Bagaimana kamu tahu kalau kamu sedang stres?
Nah teman-teman, tentunya kamu ingin tahu apakah kamu sedang mengalami stres? Tandanya adalah kamu mengalami perubahan secara fisiologis, psikologis, maupun sikap. 

Perubahan fisiologis ditandai oleh adanya gejala- gejala seperti merasa letih/lelah, kehabisan tenaga, pusing, gangguan pencernaan, sedangkan perubahan psikologis ditandai oleh adanya kecemasan berlarut-larut, sulit tidur, napas tersengal-sengal, dan berikutnya perubahan sikap seperti keras kepala, mudah marah, dan tidak puas terhadap apa yang dicapai (Wijono, 2010).

Jika kamu merasakan setidaknya salah satu dari hal di atas, sepertinya kamu sedang merasa stres teman-teman. Tapi ga perlu stres kalau kamu menemukan diri kamu sedang stres, silakan praktikkan tips mengatasi stres berikut ini.

Berikut ini beberapa cara mengatasi stres:

 
1.Temukan penyebab stres
Untuk mengatasi stres, langkah awal yang perlu kamu temukan adalah penyebab stres yang kamu alami. Jika sudah menemukannya, kamu dapat mengelompokkannya menjadi tiga kelompok:
1)Penyebab stres yang membutuhkan penanganan segera

2)Penyebab stres yang hanya membutuhkan waktu untuk selesai dengan sendirinya

3)Penyebab stres yang di luar kontrol kita
 

Fokuskan pikiran dan upaya kamu untuk menangani penyebab stres nomor 1), serahkan kepada Tuhan dan segera lupakan untuk penyebab stress nomor 2) dan 3).

Jika kamu berfokus pada penyebab stres nomor 2) dan 3), kamu akan merasa semakin frustrasi, karena menghabiskan pemikiran dan energi untuk hal yang seharusnya tidak menjadi prioritas. Jika tidak segera mengubah prioritas, maka kamu akan menjadi semakin frustrasi, dan terjebak di dalam lingkaran yang tak ada selesainya.
    
2.Berolah raga
Berolah raga akan membuat kamu menjadi semakin rileks dan menurunkan tingkat stres kamu. Cara kerjanya adalah dengan menurunkan tingkat hormon penyebab stres di dalam tubuhmu, seperti adrenalin dan kortisol. Selain itu, aktivitas berolah raga akan meningkatkan produksi endorphin, yang merupakan zat kimia penghilang rasa sakit dan mood elevators alamiah di dalam otak kita.

Endorfin merupakan hormon yang bertanggung jawab atas perasaan rileks dan optimis. Oleh karena itu, di tengah kesibukan dan tantangan yang kamu temui, aturlah waktu untuk berolah raga setidaknya 3-5 x dalam seminggu. Namun, karena saat artikel ini ditulis masih dalam keadaan pandemi Covid-19, maka saya menyarankan kamu berolah raga di dalam rumah atau halaman rumah kamu.

World Health Organization (WHO) melalui buku panduan Global Recommendations on Physical Activity menganjurkan bagi kamu yang berusia 18-64 tahun untuk berolah raga dengan intensitas sedang selama 150 menit per minggu. Jika kamu memilih untuk berolah raga sebanyak 5x per minggu, maka kamu cukup melakukannya minimal 30 menit per hari.

Olahraga dengan intensitas sedang meliputi berbagai aktivitas yang akan meningkatkan heart rate kamu sebesar 50%-60% dari kondisi normal. Contohnya meliputi :

•Berjalan sejauh 3,2 Km selama 30 menit
•Bersepeda sejauh 8 Km selama 30 menit
•Berenang selama 20 menit
•Berlari sejauh 2,5 Km dalam 15 menit
•Bermain bola voli selama 45 menit
•Bermain basket selama 20 menit
•Bermain lompat tali selama 15 menit
•Dan lain sebagainya

3.Saatnya mengambil “ME TIME”
Di masa pandemi ini banyak dari kita yang Working from Home (WFH) alias bekerja di rumah. Banyak meeting dan berbagai aktivitas dilakukan melalui platform digital (Zoom, Microsoft Teams, Google Meet, dll).  

Meski dilakukan di rumah, lama-kelamaan kita juga mengalami kelelahan, baik karena berjam-jam harus duduk di depan laptop, maupun berbagai aktivitas pekerjaan lainnya. Hal-hal ini menyebabkan daya tubuh mengalami penurunan, daya kerja otak semakin menurun, sehingga menjadi semakin rentan mengalami stres.

Nah, jika kamu sudah mengalami rasa penat, jenuh, ataupun mengalami kebuntuan dalam berpikir, itulah tandanya bagi kamu untuk mulai mengatur waktu untuk dirimu sendiri (ME TIME). Langkah awalnya adalah dengan menentukan kapan waktunya, misalnya dengan mengambil cuti selama sehari, memilih waktu lowong pada malam hari, atau sebagainya.

Pada prinsipnya, ME TIME merupakan waktu di mana kamu sendirian, tidak ada gangguan apapun yang berarti. Hanya ada kamu dan dirimu, dan kamu bebas melakukan apapun, di luar pekerjaan dan rutinitas kamu. Misalnya, di waktu ME TIME kamu bisa memilih untuk hanya duduk terdiam sambil merenung, sekedar berbaring santai, sekedar menikmati secangkir kopi, dan apapun juga yang membuat kamu rileks kembali.

ME TIME yang berkualitas akan memulihkan stamina, konsentrasi, dan daya pikirmu kembali, sehingga siap beraktivitas dan memiliki ketahanan lebih untuk mengatasi berbagai tantangan dalam kehidupan dan pekerjaan. Sehingga kamu tidak mudah mengalami stres.

Kalau lagi ME TIME, kamu suka melakukan apa?

4.Menyiapkan waktu khusus untuk melakukan hobi
Melakukan hobi merupakan suatu cara untuk meningkatkan perasaan rileks dan bahagia. Hal itu karena yang kamu lakukan adalah hal-hal yang kamu sukai dan kuasai.

Kamu sudah mulai jenuh karena pekerjaan ataupun rutinitas? Mulailah mengatur waktu untuk melakukan hobimu. Jika memungkinkan, upayakan untuk melakukan hobimu di dalam rumah, dan tidak perlu bersama-sama dengan teman-teman kamu (karena kondisi pandemi).

Jika kamu mempunyai lebih dari satu hobi, pilihlah yang bisa dilakukan dengan mudah di rumah, ataupun mencoba memodifikasi hobi agar dapat dilakukan di rumah atau lingkungan rumah. Contohnya jika kamu hobi memancing di laut atau tambak, bolehlah kamu melakukannya dengan cara kreatif, misalnya dengan memancing di dalam kolam ikan di halaman rumahmu, sehingga tidak perlu keluar rumah.

Apapun hobimu, entah membaca buku, menyanyi, menulis buku, menulis lagu, menghias rumah; siapkan waktu khusus untuk melakukannya, setidaknya sekali dalam seminggu.

5.Kasihi dirimu (jangan terlalu keras terhadap dirimu)
Teman, kadang ada hal-hal yang tidak bisa kamu capai, kadang juga ada hal-hal yang tidak berjalan sesuai rencana dan harapanmu.  Jika ini yang terjadi, tersenyumlah kepada dirimu, dan katakan : “Tidak apa-apa kali ini belum berjalan sesuai rencana, setidaknya sudah mencoba”, “Kamu coba lagi lain kali ya”, berdamailah dengan dirimu teman.

Menyalahkan diri hanya akan membuatmu menjadi stres dan tertekan.

Jangan terlalu keras kepada dirimu, dan janganlah selalu menyalahkan dirimu untuk hal-hal yang belum bisa kamu capai sesuai harapanmu.

6.Slow down
Kamu sudah mulai merasakan stres? Cobalah untuk memperlambat ritme kehidupanmu, sehingga menurunkan keteganganmu. Melakukan ini sekali-kali tidak akan membuatmu masuk ke dalam masalah. Contohnya :

•Jika selama ini kamu menyetir mobil di jalur cepat, cobalah berjalan di jalur lambat 

•Jika selama ini kamu mulai meeting online (karena WFH) jam 08.00 WIB, dan biasanya kamu bangun jam 07.00 WIB, sehingga kamu harus terburu-buru, cobalah kamu bangun jam 06.00 WIB, sehingga kamu masih punya waktu 1 jam untuk sedikit bersantai dan menikmati pagi yang cerah

•Jika selama ini kamu ingin menyelesaikan semua persoalan sekaligus, cobalah untuk mulai mengelompokkannya menjadi persoalan kecil-kecil, dan fokuslah untuk menyelesaikan yang kecil-kecil itu dengan tenang, sampai tanpa kamu sadari semua persoalanmu telah kamu selesaikan
 

Dengan menerapkan ini berarti kamu mulai menikmati perasaan lebih santai, lebih rileks, sehingga detak jantungmu menjadi normal kembali, nafasmu menjadi normal kembali, dan otot-ototmu menjadi tidak setegang biasanya. Dengan demikian, kamu mengurangi potensi mengalami stres dalam hidupmu.
 

7.Praktikkan mindfulness
Teman-teman, tingkat stres kita sangat ditentukan oleh bagaimana state of the mind (kondisi pikiran) kamu. Oleh karena itu sangatlah penting mengondisikan pikiran kamu dengan baik. Oleh karena itu, mempraktikkan mindfulness dalam kehidupan sehari-hari sangatlah penting dan akan sangat membantu kamu dalam mencegah dan mengelola stres.

Jon kabat-Zinn, founder dari Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR), mendefinisikan mindfulness sebagai “paying attention on purpose, in the present moment, nonjudgmentally.”, terjemahan bebas saya adalah bahwa mindfulness sebagai sebuah tindakan untuk memberikan perhatian penuh secara sadar pada saat ini tanpa memberikan penilaian apapun (tanpa memberikan penerimaan ataupun penolakan). Nikmati moment saat ini dengan sadar.

Banyak orang ketika sedang bekerja ataupun sedang bersama dengan keluarga, pikirannya tidak ada di tempat itu dan saat itu. Pikirannya melayang ke mana-mana. Memikirkan pekerjaan yang belum selesai lah, memikirkan perkataan teman-teman tadi siang lah, memikirkan bagaimana kondisi masa depan lah; tetapi yang ada saat ini justru tidak diberi perhatian.

Oleh karena itu, mulailah mempraktikkanya, contohnya :
•Saat teman-teman sedang makan, niatilah untuk menikmati makanan tersebut, fokuskan pikiran ke makanan tersebut, nikmati aromanya, nikmati bagaimana makanan tersebut meleleh di lidah kamu, kunyah dengan perlahan, nikmati prosesnya.

•Saat teman-teman sedang melakukan pekerjaan, nikmatilah momen ketika teman-teman sedang melakukannya, lakukanlah dengan rileks, sadarilah bahwa saat itu teman-teman sedang ada di situ dan melakukan pekerjaan itu.

•Secara rutin dalam sehari sediakan waktu khusus bagi teman-teman untuk menenangkan diri di tempat yang tenang, dan mulai menghirup nafas dengan perlahan, mengeluarkan nafas dengan perlahan; sambil menikmati aliran oksigen yang segar masuk ke dalam hidung, tenggorokan, dan paru-paru kamu. 

Nikmatilah dengan rileks, jangan memikirkan hal-hal lain dulu. Nikmatilah moment ketika kamu bernafas.
 

Dan masih banyak lagi contohnya teman-teman. Mempraktikkan mindfulness membuat kamu menjadi semakin rileks, dan berlatih untuk menyadari berbagai kejadian yang menghampiri kamu, akui bahwa kejadian itu memang ada, dan kamu selesaikan dengan baik.

Nah teman-teman, silakan praktikkan 7 tips yang pertama ini, saya yakin kamu akan dapat menikmati hidupmu dengan penuh kebahagiaan, karena kamu berhak BAHAGIA.

Ingin tahu 8 tips lanjutannya? Silakan baca seri keduanya ya teman-teman…

Saya doakan kamu senantiasa sukses, sehat dan bahagia.
Ngopi dulu ahhhhh…

Bogor, 7 Juli 2021
Salam sehat bahagia,
Herry Santoso, S.Psi.
Content Writer-Author
Insta @ FB : @herrymotivator
Youtube Channel : Herry Santoso
085100465050

#StressManagement #Happiness #CaraMengatasiStres #CaraMencegahStres #HerrySantoso